2招解決深蹲膝蓋內夾
蹲膝蓋內夾不僅會讓訓練上受到限制，更有許多受傷的風險，今天就讓超核心來說明2招深蹲膝蓋內夾的解決方法！
教學影片
什麼是膝蓋內夾？
膝蓋內夾又叫做膝外翻，指的是我們在做很多動作，像是深蹲、分腿蹲、跳躍，甚至是走路，大腿往內、小腿相對往外，造成膝蓋在腳尖內側的一種失衡狀況，這時候你的雙腳看起來就像是一個 X 一樣。
那深蹲膝蓋內夾會怎麼樣嗎？
深蹲膝蓋內夾會造成膝蓋的疼痛與不舒服，並提高前十字韌帶撕裂與髂脛束症候群等受傷風險，但是透過有效使用臀肌與維持良好的足弓，就能讓你維持良好的動作模式與身體排列，進而降低受傷風險。
膝蓋內夾的檢查方式
最簡單的方式就是看看膝蓋上的髕骨，在做動作的時候，有沒有對齊自己的第二第三腳趾，尤其是在有垂直性負重或是有高衝擊性的動作，像是深蹲以及跳躍落地的瞬間，如果在這些情況沒有維持髕骨對齊第二第三腳趾，或是重複性地讓膝蓋往內扣，就會容易導致膝蓋疼痛，並增加前十字韌帶撕裂以及髂脛束症候群等受傷風險。
常見原因
常見造成深蹲膝蓋往內夾的原因包括2個：臀肌無力、足弓塌陷
臀肌無力
解決方法：
藉由外在阻力誘發臀中肌啟動 在臀肌無力的情況下，尤其是臀中肌，不管我們是站姿、走路、或是在深蹲的時候，都會因為臀肌沒有能力做出很好的外轉與外展，而導致股骨過度地內轉與內收，造成膝蓋往內與膝蓋的不舒服，同時因為膝蓋往內，也會造成闊筋膜張肌縮短，影響身體螺旋線的張力與上半身的排列。
可以試著用 RNT 的方式，也就是藉由外在阻力去啟動你的臀中肌與臀大肌。透過一條彈力帶，將彈力帶綁在容易出現膝蓋內夾的腳上去做深蹲，這時你的大腿會因為彈力帶阻力的關係而被帶到呈現股骨內旋、膝蓋內夾的姿勢，所以你就必須強迫自己做出髖外轉與髖外展的動作，來抵抗彈力帶的阻力，以此來練習臀中肌與臀大肌的啟動。當你透過這樣的方式完成 2~3 組的訓練後，再把彈力帶拆掉，挑戰在沒有外在阻力的方式是否還能維持膝蓋對齊第二第三腳趾。
足弓塌陷
解決方法：
放鬆足底筋膜、半跪姿足弓運動 許多人在走路或是做訓練的時候，並沒有去在意自己腳底肌肉的使用，進而造成足弓塌陷，並連帶影響膝蓋往內扣。而且在長期足弓塌陷的情況下，也容易引發拇趾外翻與足底筋膜炎，導致腳底疼痛。
可以試著先用按摩球放鬆自己的足底筋膜，放鬆完以後，可以做半跪姿的足弓運動，透過在半跪姿的姿勢下，保持足底三點包括大拇趾趾球、小拇趾趾球以及腳跟確實貼在地面，並讓身體往後並往外側移動，藉此讓身體感受足弓被撐起的感覺，接著再將身體往前往內，把足弓完全壓扁，感受足弓完全塌陷。藉此建立大腦對於足弓塌陷與足弓撐起的本體感覺，這樣在後續做深蹲的時候，就能更容易做出足弓撐起的動作，進而讓髕骨對齊第二三腳趾。
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