到底要練多累？用這些方法記錄訓練疲勞
對新手來說，我們常常會遇到像是「我該練多久」、「我該做幾下」、「我做這樣夠嗎」等等問題！
到底要練多累？
這些問題很重要，因為每一個變數都會影響你訓練的成效。但即便在研究上，我們會有一個大部分人都適用的標準，但除了參照這些標準以外，你也必須聆聽自己的身體、感受身體帶來的回饋，進而做出最適合自己的決定。
其中「訓練強度」是相對比較難衡量的一個指標，但是你可以透過 RPE、RIR 來衡量自己在訓練時的身體感受與疲勞程度。練習透過這些方法的應用，可以讓你漸漸掌握自己的身體、知道什麼強度是適合自己的、什麼強度是所謂的力竭。
RPE（Rating of Perceived Exertion）
RPE 是「運動自覺強度」，是一種用來衡量、規劃、以及紀錄運動強度的一種方式。
- RPE10：沒辦法再做任何一下
- RPE9：還可以再做一下
- RPE8：還可以再做兩下
以此類推。若是以肌肥大為目標，通常會將多關節動作的強度設定在 RPE8~9、單關節動作則是 RPE9~10。
RIR（Reps in Reserve）
RIR 是保留次數的意思，衡量在每組動作品質良好的情況下，保留還能多做幾下的力氣。相較於 RPE，RIR 在使用上更直覺。
- RIR0：在動作品質良好的情況下，完全力竭
- RIR1：在動作品質良好的情況下，保留還能多做一下的力氣
- RIR2：在動作品質良好的情況下，保留還能多做兩下的力氣
以此類推。若是以肌肥大為目標，通常會將多關節動作的強度設定在 RIR1~2、單關節動作則是 RIR0~1。
加入次數的衡量方式
除了透過這兩種強度衡量方式以外，你也可以同時加入次數的衡量方式，以肌肥大為目標來說，考慮到訓練的時間效益與後續的恢復，每組動作執行 6-12 下會是一個比較理想的範圍。
這種衡量強度的方法，可以讓你在身體面臨不同內在負荷時（如先前訓練的疲勞、前一晚的睡眠不佳等等），彈性調整自己預先規畫好的訓練課表，進而不讓自己訓練不足，或是讓自己的身體過於勉強，導致產生其他問題、甚至是受傷。
透過明確記錄並管理每組的 RPE 或 RIR，可以讓你更了解你自己的身體，並有效提升自己的訓練強度與訓練量，藉此提升你的運動表現與體態。
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