訓練動作
高效全身訓練，一次練完胸背腿！
Nov 2, 2020
在這個步調越來越快的社會，許多人即便想要透過運動來維持健康、改變體態，但總是抱怨自己時間不夠多，一週能夠抽出 1~2 個小時就很不錯了。
但其實這每週的 1~2 個小時就已經能夠幫助你的體態與健康一點一滴變得更好。
透過全身訓練的方式，能讓你在短時間內一次訓練到全身的肌群。如果你是一週能來兩次、甚至三次，也同樣能夠用全身訓練，藉此提升每個肌肉的訓練頻率、分散肌肉疲勞，並提高訓練量，讓你的體態與健康變得越來越好。
高效全身訓練教學
這次就由威力來教我們可以透過那些機械式器材來完成全身訓練吧！
Hammer Strength 分動式水平胸推機
- 主要訓練肌群：胸大肌、前三角肌、三頭肌
- 躺的高度讓握切齊胸線（或在胸線上方一點）
- 肩關節活動度比較不好的人，可以將活動範圍墊高
- 握距讓前臂垂直地面
- 維持脊椎中立，不要有過度拱腰
- 做出肩外旋，穩定肩胛骨
- 吐氣的時候將手推出去，並穩定好肩胛骨
- 吸氣慢慢回來
Hammer Strength 分動式 D.Y. 背部划船訓練機
主要訓練肌群：闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌
- 坐墊調整至讓鎖骨能切齊胸靠墊，並讓前臂動作軌跡與器材軌跡一致
- 維持脊椎中立
- 吐氣將手肘拉至略超過身體
- 吸氣慢慢往前延伸
Hammer Strength 分動式低拉背部划船機
主要訓練部位：闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌
- 坐墊調整至讓鎖骨能切齊胸靠墊，並讓前臂動作軌跡與器材軌跡一致
- 維持脊椎中立
- 吐氣將手肘拉至略超過身體
- 吸氣慢慢往前延伸
Hammer Strength V 型蹲舉訓練機
主要訓練部位：股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群
- 站距與髖同寬可以讓股四頭有更多刺激
- 站距比肩寬可以讓臀部肌群參與更多
- 腳尖方向朝前到往外 15 度都可以
- 維持脊椎中立
- 雙腳推蹬將重量撐起，這時候安全鎖就會打開
- 吸氣的時候慢慢往下
- 吐氣的時候，雙腳用力往踏板推蹬
- 動作過程中都要維持膝蓋對齊腳尖
- 結束動作後先把安全鎖放回來，再將重量下放
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完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
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