補充魚油，讓你肌肉不再那麼痠

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補充魚油，讓你肌肉不再那麼痠

Oct 25, 2020

魚油是 Omega-3 脂肪酸的常見動物來源⁣⁣⁣，而 Omega-3是一種對人體有益的必須脂肪酸，主要是由 DHA和 EPA 所組成。不僅是人體重要的能量來源，也是構成細胞膜的重要成分。

魚油的好處

根據研究證實 [註一]，Omega-3 除了可以提升我們的認知功能、心理健康、免疫系統、神經肌肉連結以外，也具有抗發炎的功能與維持肌肉蛋白平衡！

除了這些好處以外，攝取魚油似乎還能夠降低訓練過後的延遲性肌肉痠痛，以及提升我們訓練後的恢復、讓我們能更快再次進行高強度的阻力訓練。

但是，該攝取多少魚油才能達到這樣的效果呢？

今年七月的一份研究就針對不同劑量的魚油對於訓練後的肌肉損傷、訓練後的恢復速度，以及訓練後的肌肉痠痛程度作探討。研究找來 32 名平常有在訓練、且沒有在吃魚油、也沒有太喜歡吃魚的人來做實驗，並將其分成四組：

(1) 每天攝取 2g 魚油（1400mg EPA+DHA）
(4) 每天攝取 4g 魚油（2800mg EPA+DHA）
(3) 每天攝取 6g 魚油（4200mg EPA+DHA）
(4) 每天攝取安慰劑

並在六週後進行激烈的阻力訓練，同時測試在訓練完的不同時間點的身體狀態。

實驗結果

結果發現隨著攝取的魚油劑量越高，肌肉損傷的程度也越小。

同時，雖然攝取 6g 魚油的組別也是肌肉痠痛程度最小、也降得最快的，但是跟攝取 2g 的組別相比，在訓練後 24 與 72 小時的痠痛程度並沒有顯著差異。最後在練後恢復的部分，則是以垂直跳高度測量，每組攝取 6g 的組別在練後 1 小時的垂直跳高度相較於訓練前就已經沒有顯著差異了（就是跳躍高度沒有太大的落差），但是其他組別都要到 48 小時後，垂直跳高度才開始沒有顯著差異。

雖然看起來好像每天攝取 6g 的魚油對於練後的恢復與肌肉痠痛有最好的效益，但其實也有其他研究指出 [註三] 低於 6g 也已經有足夠的效益。

結論

簡單來說，目前關於最少該吃多少魚油來有效提升訓練後恢復與抑制肌肉痠痛還沒有一致的結果。不過根據台灣 FDA 的建議：

(1) 成年人每天不應超過 2g 的 Omega-3，所以至少每天要攝取到這樣的標準

(2) 而如果你想嘗試攝取更多，感受魚油對身體的這些潛在好處的話，記得要先去諮詢醫生或營養師自己適不適合哦。

[註一] Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport

[註二] Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise

[註三] Adding Fish Oil to Whey Protein, Leucine, and Carbohydrate Over a Six-Week

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