訓練動作

反向捲腹:下腹訓練必備動作

Sep 17, 2020
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你也想要有迷人的六塊肌嗎?你也想要有性感的人魚線、馬甲線嗎?

除了透過飲食控制讓自己的體脂降低、進而讓腹肌線條更明顯以外,想要擁有好看的腹肌,就一定要針對腹部去做訓練。

而如果你想要讓自己的每一寸腹肌都塊塊分明、像冰塊盒一樣,就必須針對不同部位的腹肌做訓練!如果想要讓下腹肌更迷人,反向捲腹就是不可少的動作。
 

反向捲腹影片教學

這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧!


反向捲腹可以練到哪裡?

(1) 腹直肌(也就是六塊肌、馬甲線)

(2) 腹外斜肌(也就是人魚線)

(3) 腹內斜肌
 

只做捲腹還不夠嗎?

如果你想讓腹肌下段也非常明顯,就勢必得針對下腹做訓練!

我們的腹直肌非常長,往上連接胸骨柄的劍突與第五根肋骨,往下則接到骨盆的恥骨嵴,所以即便我們只做腰椎以上的 5~12 節胸椎的屈曲就能練到腹直肌,但這主要是在刺激腹直肌上段。

有研究指出,反向捲腹與抬腿的動作相較於捲腹更能夠刺激到下腹肌,所以透過骨盆後傾與腰椎屈曲直接刺激下腹部,對於想要練出最性感腹肌的人來說,也是需要練習的動作哦!
 

反向捲腹的常見錯誤

在做反向捲腹的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:

(1) 只做髖屈

許多人在做反向捲腹時,整個動作是由膝蓋往胸口頂的方式、做出太多的髖屈而非骨盆後傾與腰椎屈曲,太多的髖屈會導致訓練成效降低,沒辦法有效刺激腹直肌。

(2) 屁股往天花板,而非往胸口

有些人在做反向捲腹時,很喜歡把腳往天花板踢,但這麼做並不會讓你的腹直肌有更多的刺激,因為往上踢反而沒辦法讓你做出完整的骨盆後傾與腰椎屈曲,進而降低腹直肌的完整收縮,而且也會多浪費這一段時間。


進階動作:

(1) 船長椅抬腿

(2) 懸吊抬腿

 

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