蛋白質塞多一點就可以避免肌肉流失嗎？
生活中總是會突然發生許多意想不到的事情導致我們停止訓練，像是出差、出國旅遊、受傷，甚至像美國因為疫情的關係，造成許多健身房關閉。
而對於許多練家子來說，不能訓練就像是不能見到心愛的人一樣焦慮，開始擔心肌肉量會掉、肌力會下降等問題。
不過，肌肉量跟肌力真的那麼容易在一個禮拜就流失嗎？
我們又有什麼方式可以讓這種「負面效應」降到最低呢？
高蛋白與肌肉維持
今年一篇最新的研究，探討了如果在沒辦法訓練的時候，維持高蛋白飲食，是否能夠減緩肌肉量與肌力的流失。至於為什麼會是用高蛋白飲食呢？因為在健身界，總是流傳著一個都市傳說，就是「高蛋白飲食能夠讓你在沒有訓練的情況下，維持住肌肉」，所以這個研究就要來探討到底是真是假！
實驗 [註一] 總共找來了 33 名年輕男性，並先讓他們吃五天的高蛋白飲食，然後再隨機分配至三組：
(1) 高蛋白組（每天攝取每公斤體重 1.6 克蛋白質）
(2) 低蛋白組（每天攝取每公斤體重 0.5 克蛋白質）
(3) 超低蛋白組（每天攝取每公斤體重 0.15 克蛋白質）
而且在為期三天的實驗中，為了模擬不能訓練的情境，其中一隻腳膝蓋是不能動的，並藉此觀測蛋白質攝取的量，是否會影響肌肉蛋白合成、肌力與肌肉量的流失。
結果不能動的那隻腳，不管是肌肉蛋白合成、股四頭肌肌肉量、膝伸展等長收縮肌力相較於可以動的腳都大幅減少（達統計上顯著差異），而且蛋白質量攝取的多寡也幾乎不影響流失的多寡，也就是說，不管吃多一點蛋白質還是少一點蛋白質，肌力與肌肉量下降的幅度都是差不多的。
不過這其實並不符合大多數人停止訓練的情況，因為大多數人就算停止訓練，除非是受傷，也不會完全不動。
過去也有其他研究證明 [註三]，適當地進行「減量訓練」或是真的完全不訓練（但還是維持日常活動），並在後續恢復訓練，肌肉量與肌力幾乎都不會有太多的流失、甚至能夠維持住！
如何防止肌肉量流失？
那到底該怎麼做才能降低在不能訓練的情況下，肌肉量的流失呢？
我們都知道想要有效提升肌力與肌肉量，吃、睡、練是缺一不可，但到底哪個才是最重要的？
答案是「練」！
過去有研究證明 [註二] 當睡眠減少時，肌肉蛋白合成就會下降，但這時候只要再恢復訓練，肌肉蛋白合成又會上升。再加上一開始提到的研究，我們可以推論，能夠讓我們維持肌肉量與肌力最重要的還是訓練刺激。
維持飲食、恢復訓練是重點
所以下次你如果要出差、旅遊導致一週不能練的話，請不用為你身上的肌肉過度擔心，只要你維持一樣的飲食，並再收假後恢復訓練，基本上你是不會有肌肉量與肌力流失的問題。
但如果你可能是真的很長一段時間無法到健身房訓練，那你可以在家做一些爆發力動作、自身體重動作、等長收縮訓練，並盡可能維持原本的訓練強度（訓練量與頻率降低比較沒關係），藉此降低肌肉量的流失。
而對於真的受傷完全無法動的人，除了好好休息外，攝取大量的白胺酸（每天 15~19 克）或許能減緩肌肉流失的情況 [註五] ！
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[註三] Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
[註四] Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players
[註五] Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults
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