提升三頭肌訓練成效的3個方法！
想練出如戰斧班又粗又大的三頭肌卻不知道該怎麼做嗎？
只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
即便你不斷提高訓練量，但三頭肌還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
沒錯，就是動作細節！
三頭肌訓練的細節
很多人都想練好三頭肌，但其實每個三頭肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險，並不會提升訓練成效。
所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升三頭肌的訓練成效。
教學影片
常見動作問題
Cable 過頭伸展
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：維持脊椎中立、貓駝式練習
在駝背的情況下做過頭伸展，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，也因為三頭肌屬於深背手臂線的一環，而深背手臂線又一路長到接在胸椎上的菱形肌，所以當胸椎處於不理想的姿勢時，也很有可能會導致三頭肌的張力受影響。
找一面鏡子，確保自己的脊椎能夠維持中立，如果不知道該怎麼找到脊椎中立的人，你可以先嘗試透過貓駝式的動作，練習將脊椎回到中立位與伸展的位置，並同時降低重量 ，讓自己能夠在維持脊椎中立的姿勢下訓練，如果還是很難將脊椎維持在中立位的話，可以先試著放鬆上斜方肌以及造成肩內旋與肩胛前傾的肌群，包括胸大胸小肌、前三角、闊背肌與大圓肌。
啞鈴法式伸展
❌ 常見錯誤：肩內旋
💡 解決方法：肩外旋訓練、放鬆肩內旋與肩胛前傾肌群
很多人在做法式伸展的時候，因為肩關節處於內旋的姿勢，導致他們的肩胛骨不穩定。沒有做好肩外旋穩定肩關節與肩胛骨，就變成你必須靠身體其他部位像是上斜方去做代償穩定。
如果你有這種狀況的話，可以先練習肩外旋的能力來穩定肩胛骨，可以用四足跪姿的方式，透過將肘窩轉至正前方來做到肩外旋這個動作，記得在轉的時候是轉整個肩膀，不是轉手腕哦。
Cable 下拉
❌ 常見錯誤：手離身體太遠
💡 解決方法：做好肩外旋、將上臂緊貼身體
許多人在做 cable 下拉時，因為手臂離身體太遠，容易造成用身體的力量將重量往下壓。除了會增加胸大肌的代償以外，也容易造成聳肩的情況，進而讓你每次訓練完都感覺怎麼連肩膀都這麼痠。
如果你有這種狀況的話，在做 cable 下拉前，試著做出肩外旋，並將上臂緊貼在身體兩側，同時穩定好肩胛骨，這樣就可以讓整個動作都只有三頭肌的參與，同時避免其他的代償。那如果你已經維持錯誤姿勢很久的話，可以先嘗試放鬆你的上斜方肌與內旋肌群，主要是胸大肌與前三角肌。
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