有氧還是可以做！ 肌肉沒有你想的那麼容易掉！
你也是討厭做有氧的人嗎？總是擔心如果在阻力訓練加入一點點有氧，肌力與肌肉量就會掉超多嗎？
但其實，有氧訓練並沒有那麼容易就造成肌力與肌肉量的下降哦！
我們之前有說過有氧訓練可以為你在增肌的道路上，帶來許多好處。這次我們要告訴你，怎麼安排有氧訓練才能夠最小化肌力與肌肉量的下降。
最新研究
在今年四月的一篇研究 [註一] 探討了在最低有效的阻力訓練的情況下，再加入有氧訓練會不會影響肌力與肌肉量的成長。
實驗找了一群阻力訓練經驗不多的軍人們分成三組：
⚫ Micro-training 組：每周四次、每次 15 分鐘的阻力訓練與 15 分鐘的慢跑，且阻力訓練與慢跑間隔 2 小時
⚫ Classic training 組：每周兩次、每次先 30 分鐘慢跑，再緊接著 30 分鐘阻力訓練
⚫ Standard 組：每周兩次，每次 60 分鐘的組力訓練與慢跑
結果發現：
三組在膝伸展的肌力成長上都有達到統計上的顯著差異，而在肌肉量的部分，三組的肌肉量都有提升，
但只有 standard 組在 type I 肌纖維有顯著增加。推測是因為 standard 組所做的訓練類型偏耐力訓練居多。
而且這還是在這些軍人每周都還有額外 20 小時的低強度下肢有氧的軍事訓練，所以在這樣的情況下，
即便他們使用的阻力訓練量並不如一般人來的多，卻還是能夠在維持有氧訓練的情況下，達到肌力與肌肉量的提升。
所以有氧訓練所造成的這種干擾效應（interference effects）真的微乎其微，
而且當你能維持熱量平衡或是熱量盈餘的時候，這種負面效應甚至會完全消失。[註二]
有氧訓練建議
不過，我相信大家還是都希望能有一個詳細的不會明顯降低肌肉量與肌力的有氧訓練建議，Michael C Zourdos 就提出了以下建議：
1️⃣ 盡量選擇飛輪、橢圓機、游泳、或划船等對下肢衝擊較小的有氧訓練。
2️⃣ 每次 20~30 分鐘是最理想的，最多不要持續超過 60 分鐘。
3️⃣ 避免在同一天進行阻力訓練與有氧訓練，尤其最好與下肢阻力訓練相隔 24 小時。
4️⃣ 以 HIIT 的方式進行，取代長時間低強度有氧。
5️⃣ 最好維持熱量平衡甚至是熱量盈餘，而如果目的是減脂的人，如果當天的阻力訓練量很大的話，在有氧訓練後務必補充足夠的肝醣。
很多人可能會疑惑為什麼要用 HIIT 而不是用低強度有氧，這樣不是很累嗎？
因為 HIIT 會使用到的能量系統，以及造成的神經與細胞適應與阻力訓練相似，因此對於肌肉量與肌力表現的是比較有幫助的。
但是 HIIT 所帶來的肌肉損傷通常會持續 48~72 小時，而且 HIIT 確實也比較容易疲勞，
所以也要考量你自身的情況與疲勞程度進行，所以對某些人來說，將部分 HIIT 改成中低強度有氧會更適合。
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[註一] Impact of Low-Volume Concurrent Strength Training Distribution on Muscular Adaptation
[註二] Skeletal Muscle Hypertrophy With Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect
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