想進步，不是越舉越重就好！
隨著有越來越多人喜歡練健力三項動作－深蹲、臥推、硬舉，也開始有越來越多人喜歡追求在這三個動作的重量突破，並把它視為一種進步與成就感。
不過卻有許多人為了持續追求更大的重量，而犧牲了正確的動作模式，用各種代償的方式去達成。代償不是不好，畢竟在比賽過程中，運動員經常透過代償做出許多曲折離奇的動作，進而得分。
不過，在日常訓練裡，我們更應該在確保動作模式良好的情況下，再去追求重量的突破，避免各種急性或慢性的傷害產生。
而且，所謂的漸進式超負荷（progressive overload）也不單單只是重量的突破而已，除了重量以外，只要是能夠有規劃地使身體接受超出自己能負荷的訓練（超負荷），並透過這些刺激逼迫身體成長與適應，都算是漸進式超負荷。
以下介紹幾種漸進式超負荷：
動作範圍（ROM）的提升
我們在與阻力對抗的時候，就是在對其做功，而功是計算訓練量的方式之一。功＝力＊距離，所以除了提高我們舉起的重量可以提升功以外，提升動作過程的活動範圍也能提升功，進而提升你的訓練量、肌力與肌肉量，讓你能夠持續進步。
組間休息的縮短
我們經常糾結於舉起來的重量，但卻忽略了身體恢復速度的提升。試想一下，如果你能因為身體恢復能力的提升，進而縮短你的組間休息時間，這樣不是就能在一樣的時間內，創造更多訓練量，進而讓身體持續進步嗎？所以下次除了提升重量以外，試著縮短組間休息看看吧。
做更多下
在相同的重量下，能夠做更多下也是屬於漸進式超負荷的一種。藉由在 80 公斤臥推多做一下，而不是直接跳到 90 公斤，也是一種進步方式，而且這種方式也通常比重量的追求更安全。
延長你的離心
許多人在訓練的時候，只著重在將重量推起的階段，也就是向心階段，而離心階段就讓它快速往下。但其實離心階段也是很重要的，因為如果你能很好地控制離心階段，除了可以降低受傷風險以外，也能讓更多肌群有完整的刺激。
動作模式的完整性
而最最重要的進步，就是在排除結構性的限制外，能夠從不好的動作模式，進步到在動作的每個階段，都能讓該出力的肌肉出力，就像一場和諧的交響曲。只有在動作模式良好的情況下，上面的每個進步材都具有意義。
每種進步指標都有它的存在意義，了解自己的訓練目標，並選擇適當的進步指標，同時讓自己在良好的動作模式下持續進步，這樣的進步才有它的意義 💪！
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