2個動作打造戰斧般的三頭肌！
許多男生總是喜歡手臂肌肉大一點、線條好看一點，於是在健身房都狂做二頭彎舉的動作鍛鍊二頭肌。
但是你知道嗎？
想要讓自己的手臂看起來粗一點、線條好看一點，可不是只練二頭肌就好哦，畢竟，你的手臂不太可能 24 小時都維持彎曲展現二頭肌的狀態吧！
三頭肌訓練
想要讓手臂在視覺上看起來粗一點，你就必須鍛鍊你的三頭肌！
等等，先別急著跑到健身房做三頭伸展的動作，想要讓三頭肌有最完整的成長，除了三頭伸展以外，臥推也是要做的！
那為什麼要做這兩個動作呢？
因為我們的三頭肌又分成長頭、外側頭、內側頭，而多關節動作的臥推可以刺激到更多的外側頭，但是對於內側頭與長頭的刺激就比較少；而三頭伸展的動作，則可以刺激到更多的內側頭與長頭，但是外側頭就相對較少。
最新研究
2020年5月的一篇新研究 [註1] 更是直接指出了，在進行十周的阻力訓練期間，只做臥推的組別，在三頭肌肌肥大成長較少（但沒有統計上顯著差異）。
不過，只做三頭伸展的組別，在外側頭的肌肉量成長明顯少很多，而只做臥推的組別，在長頭與內側頭肌肉量的成長，也比同時做臥推與三頭伸展的組別來的少。
其實，不只三頭肌的訓練要涵蓋多關節與單關節等不同的動作，也有研究 顯示，用各種不同的下肢訓練動作，更能夠帶給股四頭肌每個頭全面的發展 [註2]。
另外，單關節動作除了可以針對單一肌群做更有效的訓練以外，也更能夠刺激到跨雙關節的肌肉（如二頭彎舉更能刺激二頭長頭）。而多關節動作，反而因為只跨單關節的肌肉比較有效率，因此神經系統會偏好徵召跨單關節的肌肉 [註3]，就像深蹲的時候，除了股直肌以外的三個頭是參與最多的 [註4]。
結論
所以如果你想讓你全身的肌肉都發展得更好、更大的話，喜歡練多關節大動作的愛好者，記得要多補一些單關節的小動作；而只練單關節動作的人，則要加入更多多關節訓練動作哦！
-
[註1] Varying the Order of Combinations of Single- And Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations.
[註2] Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength.
[註3] Quadriceps Effort During Squat Exercise Depends on Hip Extensor Muscle Strategy.
[註4] Effects of Technique Variations on Knee Biomechanics During the Squat and Leg Press.
-
超核心免費體驗！
即刻預約
為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！
超核心-林口館：新北市林口區四維路58號
超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1
超核心桃園店 Facebook 粉絲專頁
超核心林口店 Facebook 粉絲專頁
Instagram
超核心健身教育學院 Facebook 粉絲專頁
超核心youtube教學頻道
跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！
超核心研習課
Hahow開課囉！超核心線上課程
系統化增肌減脂！
完全不需要任何背景知識，任何人都能從 0 開始學習！
上完課後，學生可以學到並做出的東西：
1. 自主訓練的能力
2. 基礎自由重量訓練動作
3. 增肌的完整觀念
4. 課表編排的能力
哪些人適合這堂課？
1. 想增肌的人
2. 想減脂的人
3. 想維持體態的人
4. 想要變健康的人
5. 想要養成運動習慣的人
好評熱賣中！一起有效增肌！