運動前拉筋白拉了？

暖身伸展

運動前拉筋白拉了？

Jul 14, 2020

「1234、2234、3234...」大家還記得這個口令嗎？

我們以前在上體育課的時候，都會先做做伸展來暖身，因為過去認為運動前進行靜態伸展可以減少運動傷害、

預防痠痛並增加運動表現，不過這幾十年來研究指出：「運動前做靜態伸展其實並沒有太大幫助。」

除了會降低後續的運動表現以外，也完全無法預防運動後的痠痛，而對於運動傷害預防更是沒有一致的結論。

科學研究

根據英國北安普頓大學 Tony Kay 與澳洲伊迪斯科文大學 Anthony Blazevich 教授的系統性回顧，

運動前如果進行超過 60 秒的靜態伸展，將會影響後續的肌力表現，

而小於 60 秒的靜態伸展對於運動表現則不會有太大的影響。[註一]

而另一篇雪梨大學 Robert Herbert 和 Marcos de Noronha 博士執行的系統性回顧研究發現，

運動前伸展無法預防運動後的肌肉痠痛，甚至在運動後進行靜態伸展也無法有效降低肌肉痠痛。[註二]

雖然運動前靜態伸展對於傷害預防的效果並不一致，

但還是有許多人認為靜態伸展容易使肌肉暫時失去彈性、也會降低肌肉張力，進而曾加運動傷害的風險。

那，到底該怎麼辦呢？

我們運動前暖身的目的是為了讓身體進入運動狀態，並降低可能的運動傷害，

而動態伸展就可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，

讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好！[註三]

所以下次運動前，除了可以進行 5-10 分鐘的有氧（稍微做到微喘小冒汗，但呼吸順暢的程度）

以外，也可以做一些動態伸展作為暖身哦！

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註一：Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.

註二：Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.

註三：Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature.