側棒式：下背救星！三大核心訓練動作之一
核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多動作的時候都會用到核心，尤其當我們今天在進行高強度的爆發力訓練，或是大重量訓練時，核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率，也能降低受傷風險。研究更顯示，越能控制好核心的人，越不容易有下背痠痛的問題。
側棒式
側棒式是國際下背權威－Stuart Mcgill 提出的 Big 3 三大核心訓練動作之一。
這個動作除了可以訓練單邊核心肌群的穩定性與動作控制能力以外，也能夠訓練腰方肌的穩定能力，進而維持肋骨與骨盆良好的排列。
側棒式動作教學
常見的動作注意
在做側棒式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 支撐手離身體太遠
在起始位置的時候，支撐手如果離身體太進或太遠，容易導致身體不穩而無法有效啟動核心，同時也會讓肩關節承受過大的張力。
❌ 腰椎過度伸展
屁股往前推時腰椎過度伸展，造成脊椎不中立並增加下背的壓力。
❌ 身體歪斜，脊椎不中立
將身體撐起時，核心無力而沒有辦法將身體維持一直線。
❌ 頸椎不中立
頸椎不中立除了會導致掉下去的那一側有過多的關節壓迫以外，也會影響深前線的徵召。
💡 進階動作：棒式－側棒式來回
當你已經能夠很好地控制側棒式，並能夠支撐 20~30 秒以上時，可以嘗試棒式與側棒式的來回變化，在旋轉過程中，務必要維持肋骨與骨盆成一個圓柱狀，不會有相對運動的哦！
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