Intro cycle：避免肌肉痠痛的好方法
你有沒有曾經練完腿後超爆痠，連爬樓梯都沒辦法？
你有沒有曾經練完胸後超爆痠，洗澡都洗不到背？
我們之前提過，徒手按摩與筋膜放鬆可以減緩運動後的痠痛，並幫助筋膜腹水。
除此之外，也可以在訓練前，進行一週至數週低強度與總量的訓練，也就是 intro cycle，來避免過多的肌肉損傷與加速恢復。
Intro cycle 目的
Intro cycle 的目的是為了預先適應後續的訓練強度，並避免第一週的訓練無法負荷或是後續過多的疲勞，而預先進行的低強度訓練。
在今年台灣最新的研究提到，24 個未受訓練的台灣男性大學生分成兩組，並針對二頭肌、三頭肌、胸大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、闊背肌、腹直肌、豎脊肌進行離心訓練。
其中：
(1) 第一組人先進行最大自主收縮力量的 10% 強度的離心訓練，接著兩天後再進行最大自主收縮力量的 80% 強度的離心訓練
(2) 第二組人則直接進行最大自主收縮力量的 80% 強度的離心訓練，並檢測訓練後五天內的肌肉痠痛程度與恢復程度。
結果發現，先進行低強度訓練的組別，在後續所產生的肌肉損傷與肌肉痠痛都比較低，而且恢復速度也較快，且都有達到統計上顯著差異。
值得一提的是，上肢的肌肉群所產生的肌肉損傷，相較於下肢來的更少。
而關於這樣的效應（Repeated Bout Effect）能持續多久，取決於 intro cycle 的強度與總量設定，至於該怎麼設定 intro cycle 的強度，初學者可以先從 10% 1RM 強度開始去往上做調整。
總結來說
intro cycle 的做法可以預先是應後續訓練的強度，並避免後續過多肌肉損傷與肌肉痠痛所導致的不適感與生活上的不便利。
如果你是
1️⃣ 準備要開始一個新的訓練計畫
2️⃣ 有一段時間耍廢沒練了
3️⃣ 不同訓練週期的轉換（如從肌肥大期轉換到最大肌力期）
4️⃣ 剛比完賽，準備回歸高總量期的訓練
都很適合先進行 intro cycle 哦！
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