健身完，不馬上補充蛋白質就不會長肌肉嗎？
之前我們有講到增肌該怎麼吃，才會最有效，這次我們要來聊聊大家很常問的問題！
「運動後是不是要馬上補充蛋白質？」
「如果我不馬上喝一杯高蛋白，是不是就沒辦法長肌肉了？」
「我運動完吃澱粉是不是會胖？」
先來了解身體！
我們在進行阻力訓練以後，會使我們體內的肝醣降低、肌肉損傷增加，也會提高肌肉合成與分解的速率。
在這時候如果攝取足夠的營養，就可以增加短期的肌肉蛋白質合成，並減緩短期的蛋白質分解。
那到底該攝取
蛋白質還是碳水呢？
小孩子才做選擇，大人當然全都要🤪！
碳水增補
運動後因為肌肉對胰島素較為敏感，所以此時的肝醣合成最快，如果在此時加入碳水的攝取，大多數的碳資源都會被肌肉細胞所吸收，而隨著運動後攝取的醣類越多，肌肉肝醣的合成速率就越快。
這些肌肉肝醣的增加，除了可以讓肌肉有更多營養成長以外，也會提升下次的運動品質。
研究顯示，在運動後攝取每公斤體重 0.8 克的碳水，就可以提高肌肉肝醣的合成率。
蛋白質增補
運動後的蛋白質攝取除了可以增加短期的肌肉蛋白合成以外，因為蛋白質會引起胰島素反應，所以在與碳水一同攝取 的情況下，每公斤體重攝取 0.4 克的蛋白質，會引起更高的肌肉肝醣合成速率。
不過還是有很多研究指出，訓練後的蛋白質或碳水增補，並不會提升肌肉蛋白的合成，最重要的還是一天的總量攝取。
結論
(1) 如果想要有效增肌，最重要的還是總熱量與蛋白質的攝取！
(2) 如果行有餘力，就在每次訓練完的一小時內，攝取每公斤體重 0.8 克的碳水與每公斤體重 0.4 克的蛋白質吧！
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