女生如何找到最適合的重訓菜單？課表編排教學！
加入健身房不知道自己該練什麼嗎？
女生最關心「翹臀」「馬甲線」「手臂線條」這些部位，但你知道女生健身不能只是練這些地方嗎？
女生如何安排課表？
課程教學影片
女生訓練要有效果，除了透過動作修正來增加我們的訓練成效以外，課表強度的編排與變化，也能讓你能夠持續地進步！
這次 Julie 教練會將課表簡單分成三個分別適合不同強度的族群：
(1) 沒有訓練經驗的新手
(2) 訓練一段時間但卡關的老手
(3) 肌力不足的高齡族群
快來看看Julie 教練的精心教學影片吧！
課表依照自身狀況調整
你可以依據自身條件去調整自己的強度與動作，一個好的課表不是做起來越累越痠就越有效。
強度太高會有無法恢復、甚至是提高受傷的風險；強度太低，對於我們運動目標的效益又不如預期，適當強度且能規律進行的訓練課表，才能真正更快的達到我們的訓練目標。
🏋️ 箱上深蹲
◀️ 退階：扶槓箱上深蹲
▶️進階：高腳杯深蹲
🏋️ 壺鈴硬舉
◀️ 退階：橋式、hip hinge
▶️ 進階：槓鈴硬舉
🏋️ Cable 坐姿划船
◀️ 退階：彈力繩划船
▶️ 進階：啞鈴划船
🏋️ VR1 胸推
◀️ 退階：徒手推牆
▶️ 進階：跪姿伏地挺身
🏋️ 棒式
◀️ 退階：增高棒式
▶️ 進階：攪拌式
RPE
運動自覺強度
RPE是英文 Rated Perceived Exertion 的縮寫，主要是被拿來衡量、規劃、以及紀錄運動強度的一種方式。
除了可以用動作的進退階來調整訓練強度之外，還有幾個要素可以當作動作進退階的參考，包括動作範圍、速度控制、重量、組數次數等參考因素。
這裡要特別提到可以把「RPE」當成一個訓練強度的總指標，想像你為每一個訓練動作去打個疲勞的分數，或是用次數來說明。
一組 10 下的深蹲做完之後，如果你還能做 3 下，這組的 RPE 就是 7 分；一下都不能再做大概就是 9.5-10 分了，每次訓練完在 8 分左右會是比較合適的，但前提是你的動作品質要穩定。
好的課表
應該這樣編排！
好的課表一定要具備的條件有「全身性大肌群的訓練」、「弱項的補強訓練」以及「適中的訓練強度」。
(1) 全身性大肌群的訓練
包含身體的前側及後側，拮抗肌的訓練，例如背肌與胸肌，股四頭肌及臀肌、腿後側肌群還有我們最重要的核心，如果我們只集中在單一肌群的訓練，有可能會造成身體的失衡，如果有特別想加強的小肌群，放在大肌群之後。
(2) 弱項的補強訓練
如同第一點，如果你的身體本身有一些例如核心不夠穩定、骨盆前傾、背部無力等問題，必須先找出自己的弱點去做重點加強，還有單邊的訓練也很重要喔！
(2) 適中的訓練強度
上面有提到「RPE」的概念，簡單的說，如果訓練完沒什麼感覺，大概只有 4-5 分左右，就要試著把我前面課表提到的因素加進去看看，試著提高你的強度喔！
今天分享的課表基礎安排觀念有沒有讓你更清楚，自己想要的是什麼呢？
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