一直練不大，你過度訓練了嗎？

訓練動作

一直練不大，你過度訓練了嗎？

May 22, 2020

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「No pain no gain」，是我們在健身房裡最常聽見的一句話，激勵我們要努力練才會變大、努力練運動表現才會提升！

練完隔天肌肉沒有超爆痠就等於白練、一直練不壯就是因為操的還不夠。

可是，你有沒有想過，你之所以練不大就是因為你「過度訓練」了呢？

什麼是「過度訓練」？

過度訓練症候群（overtraining syndrome, OTS）是一種長期適應不良的現象 [註一]。
千萬別小看！它會導致許多生理、神經化學及賀爾蒙調控出問題，常見的症狀像是：

⚠️ 訓練表現下降
⚠️ 肌力與肌肉量流失
⚠️ 醣解能力降低
⚠️ 容易生病及感染
⚠️ 情緒及睡眠容易波動

而且 OTS 通常會持續數個月，甚至數年之久（超久）！

過度訓練容易發生嗎？

談完過度訓練，要來提提，過度訓練是一件很容易就發生的事情嗎？

其實，過度訓練症候群也不是那麼容易就達成的狀態，我們在訓練超負荷、且沒有適當休息的情況下，會先有數日的短期疲勞，接著會進入數日到數週的「功能性過量負荷」，這時候會有訓練表現暫時下降的情況。

如果在功能性過量負荷的情況下，依然沒有適當的恢復期的話，就會變成「非功能性過量負荷」，這種情況會持續數週至數月，除了訓練表現會停滯甚至下降以外，神經動作協調、代謝、免疫功能也會下降，同時也會有情緒波動，基本上非功能性過量負荷的症狀其實已經跟過度訓練症候群相去不遠，只是過度訓練症候群是一種長期適應不良的現象。

如何避免過度訓練？

那要怎麼樣可以避免過度訓練的情況出現呢？
你可以問問自己是否有以下這些問題：

● 會不會害怕上健身房？
● 睡眠品質有比平常差嗎？
● 訓練重量與次數是不是在下降？
● 生活上的壓力是不是比平常還大？
● 肌肉痠痛的感覺是不是比平常嚴重？

以上只要有兩個情況存在，你可能就需要先進行減量訓練，先降低身體的訓練負荷 [註二]，但如果減量訓練過後，訓練表現沒有恢復或是變好的話，就可能需要更多的休息讓自己的身體恢復。

歡迎讓我們協助你！

至於要怎麼精準判斷自己是否有過度訓練的情況，同時能夠持續有效地提升自己的體態與訓練表現，那就需要由專業的教練協助你！

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[註一] Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses.

Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.

Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study

Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses.

[註二] Incorporating One Week of Planned Overreaching into the Training Program of Weightlifters