健身重訓組數一週練超過 30 組，有效果嗎？
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超核心有提到過，不論你是想要增加肌肉量、或是提升肌力，每週每個肌肉群做 10~20 組都是有效益的。
那如果做超過 20 組這個組數呢？如果我做 24 組、甚至是 32 組呢？
我的肌肉量與肌力會不會持續成長？還是反而會有反效果呢？
從科學研究了解
組數是否有影響效果
在去年底的一個研究 [註一] 探討了對於有訓練經驗的男性來說，高總量的訓練方式是否能夠有效提升肌肉量與肌力表現。
該實驗總共分成三組。
分別是 16、24、32 組（每週每個肌肉群的總量），每週進行四次訓練，並將這些總量平均分配到每一次的訓練當中，以 8~10RM、向心力竭、持續 8 週的訓練。接著比較這 27 名男性在實驗前後的二三頭肌、股四頭肌的肌肉維度成長，以及臥推與深蹲的最大肌力成長。
實驗研究結果
【肌力成長】
在「肌力成長」的部分，這 3 個組別在深蹲與臥推都有成長！
除了 32 對 16 組在深蹲上有統計上顯著差異外，其他組之間則沒有；但從效應值 [註二] 來看，32 組在臥推與深蹲上，相較於 16 與 24 組都有有效的效應值。
簡單來說，就是有明顯的差異。
【肌肉量成長】
而在「肌肉量成長」的方面，三個組別都有所成長，但除了 32 對 16 組在三頭與股外側肌有統計上顯著差異外，其他組之間則沒有；而從效應值來看，組數越高，確實有較高的效應值。
僅8週的實驗成果
後續是否持續有效則待查證
這樣看起來好像確實可以透過訓練量的提升，進而讓肌肉量與肌力持續成長
但是不要忘了，這只是八週的實驗，如果後續 32 組的人持續維持這麼高的訓練量，會不會反而有反效果？
而且，16 組的人在實驗前的訓練量相對比較多，而 32 組的人在實驗前的訓練量則相對比較少，所以也有很大的可能因為這些人都讓身體經歷的新的訓練刺激、讓身體重新適應，進而在肌肉量與肌力上有所成長。
而且如果要持續維持這麼高的訓練量的話，勢必得提高每週的訓練頻率。
因為如果一週只練一次或兩次，就要跑完這麼多的訓練量的話，除了很耗時間以外，也容易導致最後幾組的重量與強度、甚至是動作品質跟著降低！
除了訓練本身
還要考量身心的狀態
總結來說，
MASS 的 Dr. Micheal C. Zourdos 認為雖然肌力和肌肉量與訓練量之間有劑量反應關係，但我們還是要當心長時間高總量訓練可能會帶來的潛在影響。
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[註一]
High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.
[註二]
效應值是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。相對於統計學上的顯著性，效應值有利於了解研究結果的強度。特別是在社會科學和醫學研究上，效應值更顯得重要。
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