科學化增肌減脂關鍵——TDEE計算方法，讓你一次搞懂該吃多少！
你是不是也曾有過不管怎麼運動、不管怎麼節食，最後還是沒有瘦？不管怎麼吃、怎麼提升訓練量，最後還是沒有變壯？
這些你以為「我吃很少了」「我吃很多了」其實可能都還沒到一個標準，那這個標準又是什麼？
這個標準就是 TDEE－每日總熱量消耗！
只要掌握了TDEE，就能夠科學增肌、科學減脂，讓你的飲食控制變得容易，熱量計算也更有系統，不再只是一昧的少吃或是狂塞食物！
什麼是TDEE？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是我們身體一整天會消耗掉的熱量，也有人稱之為「維持體重的熱量」。
因為當我們每天攝取的熱量等同 TDEE 時，我們的體重就會維持。
TDEE 的組成 包含：
⚫ 基礎代謝率 BMR（休息代謝率 RMR）
⚫ 食物生熱效應 TEF
⚫ 日常活動消耗熱量 NEAT
⚫ 運動消耗的熱量
⚫ 運動後消耗熱量 EPOC
所以只要每日熱量攝取大於 TDEE ，就代表身體有熱量盈餘，長久下來，就會讓體重漸漸上升；
相反的，只要每日熱量攝取小於 TDEE，就代表身體有熱量赤字，也就是體重會漸漸減少。
不過，TDEE 只是個估算值，即便算出了自己的 TDEE 以後，你還是得每天或每週去檢視自己的體重是否有在變化，真正有效率的飲食控制並不是同一個模板執行到底，而是隨時觀察自己的身體狀態，並輔以精確的熱量計算，會是最理想的狀態！
如何知道自己的TDEE？
想知道自己的TDEE，要先算出自己的BMR，有以下兩種方法可以推算！
1.運用自己的身高體重推算BMR，可以參考以下公式：
男：66＋( 13.7*體重kg＋5*身高cm－6.8*年齡 )
女：655＋( 9.6*體重kg＋1.8*身高cm－4.7*年齡 )
2.運用身體成分測量儀器，測量自己的BMR
超核心健身中心各個場館皆提供Inbody儀器，訂閱會籍即享有每月一次的Inbody測量！
計算出BMR後，再乘上活動量係數，就能計算出自己的TDEE：
- 無活動量：1.2
- 輕度活動量：1.35
- 中度活動量：1.55
- 高度活動量：1.75
但需要注意的是，無論是通過公式計算，或是儀器測量，都不是完全準確的！
還是需要透過不斷調整飲食，找到自己真正需要的熱量
想科學增加或科學減脂嗎？TDEE值，這樣抓最好！
如果你想要科學增肌，理想的速度是每月增加約 0.5%~1.5% 的體重；如果你想要科學減脂，理想的速度則是每週減少約 1% 的體重。
舉例來說，一個 60 公斤的人想要增肌，並以每月 1.5% 體重為目標，想要在一個月後達到 61 公斤左右。
通常我們會以 7700 大卡為一公斤計算，他這個月需要每天多攝取 TDEE+300 的熱量。這時只需要計算出他的 TDEE 並執行，觀察自己身體的反應，就可以達成科學增肌！
TDEE 只是個大概的數字，如果想要持續的增重或減重，最重要的就是你必須記錄你每週的體重變化、都吃進了什麼，以及每天是否都有達成你預期的運動目標，如此一來，才能根據狀況去做最即時的調整，你也才能夠真的走在對的路上。
想要科學增肌減脂嗎？你一定要學會計算 TDEE ！
才不會靠感覺走會讓你進步緩慢，極端飲食控制還無法達成目標！
科學增肌、科學減脂，如果想知道更多增肌減脂的飲食指南，也可以參考超核心健身中心的線上營養課！
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