預先疲勞訓練法，讓目標肌群預先疲勞，真的有效果嗎？

訓練課表

預先疲勞訓練法，讓目標肌群預先疲勞，真的有效果嗎？

Apr 23, 2020

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超人編以前有聽過一種練法，就是在做槓鈴臥推以前，先做飛鳥，這樣在做槓鈴臥推的時候，就會因為已經先讓胸大肌先比較累了，所以在做槓鈴臥推的時候才不會因為輔助肌群先力竭，導致胸大肌無法得到完整的訓練刺激。

而這個練法，就叫做預先疲勞訓練法（pre-exhaustion）

預先疲勞訓練法（pre-exhaustion）
真的有用嗎？

預先疲勞訓練法就是在訓練多關節動作之前，先用單關節動作刺激目標肌群，藉此讓目標肌群預先疲勞，好讓後續的多關節動作不會因為輔助肌群過早力竭，而導致無法讓目標肌群有足夠的訓練刺激。

就像想要睡個好覺的話，先把自己弄累一波再來睡總是比較好睡的（是這樣比喻的嗎？

但是，預先疲勞訓練法對於肌肥大、或是肌力的成長是否真的有其功效呢？

來看看相關研究！
2組實驗組

這篇2019年11月的研究 [註一] 似乎給了我們一些想法。

實驗找了 31 名 18~40 歲的男性，這些人有一年的訓練經驗，但是在實驗前半年則停止訓練。實驗總共分成兩組：

(1) 一般訓練組：每週訓練兩次，每次都做三組力竭、強度設定在 75% 1RM 的腿推，組間休息一分鐘。
(2) 預先疲勞組：每週訓練兩次，先做一組力竭、強度設定在 20% 1RM 的 leg extension後，再馬上接著做三組力竭、強度設定在75% 1RM 的腿推。

除了上述的腿部訓練以外，兩組也都各做了一組 10-12 下次最大肌力的臥推、啞鈴臥推、滑輪下拉、坐姿划船、捲腹、軀幹伸展。

而且這些人每天都會攝取每公斤體重 1.4 克蛋白質，並每兩到三週就會測試腿推與 leg extension 的 1RM 以調整強度。

從結果來看
沒有顯著差異

結果在為期 9 週的訓練後，兩組不管是在臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌的肌肥大成長，以及 leg extension 與腿推的最大肌力成長都沒有統計上顯著差異。

不過真的硬要說的話，預先疲勞組的人在 leg extension 的肌力成長稍微高一點點，但這也是可預期的，畢竟只有預先疲勞組有針對 leg extension 進行訓練。

但如果綜合其他研究 [註二] 來看的話，如果能夠在單關節動作與多關節動作之間，有至少 30~60 秒的組間休息的話，預先疲勞訓練法就能夠在肌肉量與肌力上有比較明顯的成長。

結論

知名健力選手與教練 Greg Nuckols 認為，目前關於預先疲勞訓練法的實證還沒有到很完整，還沒有辦法下定論這種練法是否真的有效。

但是如果想要嘗試不一樣的訓練適應的人，在使用預先疲勞訓練法時，記得要在單關節動作與多關節動作之間間隔 30~60 秒，以避免後續的訓練量受到嚴重影響哦！

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[註一] Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy

[註二] A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men.

The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention