睡前可以吃碳水化合物的食物嗎？

運動生理

睡前可以吃碳水化合物的食物嗎？

Nov 30, 2020

超寶們有聽過睡前不應該吃碳水化合物這一個原則嗎？

這種觀念已經存在很長一段時間了，而且有很多人爭相效仿。這一理念的錯誤之處在於，一天中某些時段消耗的碳水化合物更有可能儲存為脂肪，而不適用於產生能量。每個人的工作和訓練日程各有不同，所以夜間吃碳水化合物可能在所難免，而且是完全沒有問題的，如果不活動或者上床睡覺，那就沒有消耗掉夜間攝取的碳水化合物帶來的熱量，其實是一種誤解。

晚上可以吃碳水化合物嗎？

晚上吃碳水化合物有助於改善睡眠，因為可以減少分泌皮質醇，增加血清素，血清素有助於放鬆和幫助睡眠。

人體活動時需要消耗碳水化合物，休息時同樣也需要。其實人體入睡後可能還在燃燒脂肪。

無論是進行高強度訓練、看電視還是打瞌睡，你的大腦、心臟、肺部和其他器官都需要能量維持正常運作。即使是休息的時候，人體內仍然進行著很多必需的運作過程，以保持活力並確保我們在訓練後恢復。這些過程所需的能量來自我們攝取的宏量營養素，其中就包含碳水化合物。

其實你什麼時候吃碳水化合物都沒關係。你從碳水化合物中獲取的能量只有超過所需的能量才會儲存為脂肪。

也就是說晚上吃碳水化合物並不一定會增重，會增加重量的原因是吃過量的碳水化合物，一天中隨便什麼時候吃都是一樣的，這一點是很多人誤解的地方。

你的碳水化合物需求總量取決於你的活動量和健康以及健身目標。

什麼時候吃碳水化合物最好？

攝取碳水化合物可以確保有足夠的能量進行訓練和良好的恢復，事實上攝取碳水化合物有助於修復訓練過程中對肌肉造成的微損傷。這意味著你的訓練安排很大程度上決定了吃碳水化合物的最佳時段。

不喜歡早起的人或者上班前沒時間訓練的人，你可能更喜歡晚上運動。如果你整天坐在辦工作前工作，可能會發現晚上運動前其實都沒什麼活動。

晚上訓練後，你需要碳水化合物幫助適當修復肌肉和補充糖原儲存。糖原儲存在肝臟和肌肉中，需要的時候可以迅速轉換為能量給身體所需。

訓練前後是攝取碳水化合物的理想時段。但是如果你早上訓練，而碳水化合物正餐是晚餐，這樣對你的體重不會有任何影響，只要攝取適合自己目標的優質碳水化合物總量就可以了。

保持健康關鍵在於採用兼顧營養和符合生活作息可長期堅持的方案，記住這一點很重要。

那些碳水化合物是最適合晚上吃？

複合式碳水化合物是最佳碳水化合物，也最適合晚上吃，複合式碳水化合物包括蕃薯、糙米、燕麥、穀物。

複合式碳水化合物比精緻碳水化合物消化得較慢，所以能持續地提供能量，讓你更長時間有飽腹感。如果晚上吃少量碳水化合物，第二天吃早餐之前都不會覺得餓。複合式碳水化合物具備豐富的鎂，有助於改善睡眠品質。

精緻碳水化合物或單一碳水化合物常見於加工食品中。這種碳水化合物的纖維含量很低且易消化，提供的是短期能量。精緻碳水化合物包括白飯、甜食、蛋糕、白麵包。單一碳水化物使能量瞬間增加，隨後又據減，讓你很快覺得餓。

計畫好什麼時候吃碳水化合物

如果你是一班上班族，白天經常久坐，這樣你白天吃的食物應該讓你精神飽滿就足夠了。

白天均衡飲食有助於最大限度防止晚上的暴飲暴食。避免你疲憊了一天後，本能性的拿起一塊巧克力當飯間甜點。晚上吃的食物應該營養豐富，這樣我們才能再夜間修復時，補充能量、增加肌肉，從一天中的能量消耗中恢復過來，並為第二天做好準備。

白天吃碳水化合物

適合自己的生活，才次吃碳水化合物的最佳時段！

超編喜歡用複合式碳水化合物搭配優質蛋白質，例如雞肉或魚肉。這可以幫助維持飽腹感並且提供持續的能量，讓我餐與餐之間不會想吃零食。但當聚會時，或在選擇條件比較有限的環境裡，我會盡量讓自己的餐點有10~20%是健康的選擇，任何時候，你都有能力為自己吃下去的東西做安排的！善用自己的創意，好好享受。健康的生活方式應該是令人愉快並且可以堅持的！