咖啡也能舒緩肌肉痠痛？
你每天早上都要來杯咖啡，整個人才會像是活過來嗎？在超編之前的文章中有提過，
咖啡因除了可以提神外，還能提升我們的運動表現。不過你知道咖啡還有另一個功效，
那就是減緩訓練後的肌肉痠痛！而且似乎還對於男生與女生有不同的影響。
咖啡因舒緩肌肉痠痛
科學家讓20名運動員（10位男生及10位女生）進行30分鐘的高強度下坡跑[註一]，
因為下坡過程中大量的離心收縮能產生足夠的肌肉損傷，來引發訓練後的肌肉痠痛。
在跑步訓練後，再將他們隨機分成兩組，一組給予每公斤體重6mg咖啡因，
另外一組則給予安慰劑，接著再進行一連串的測試，其中包含了最大自主等長收縮肌力、認知痠痛測驗等等。
結果發現，攝取咖啡因組與無咖啡因組相較，在肌肉痠痛上的感受度明顯更低，並且男生對於咖啡飲減緩痠痛的感受又比女生更顯著。
科學家推測背後的原因，有可能是因為女性本身雌激素就會降低肌肉損傷、抑制咖啡因代謝反應。
簡單來說，就是咖啡因對於舒緩肌肉痠痛是有幫助的！
女生喝咖啡好處比較少嗎？
其實不一定！雖然今天介紹的這份研究顯示，咖啡因似乎更能幫助男性減少痠痛，但是也有其他研究指出[註二]，
咖啡因無論對於男性、女性，都能有效減緩延遲性肌肉痠痛DOMS的症狀，並且對於女性在減輕肌肉疼痛感上有很大的功效。
喝咖啡除了能減緩肌肉酸痛之外，攝取適量的咖啡因，還能提升肌耐力、肌力、爆發力、心肺能力等許多優點。[註三]
想幫助訓練，你可以這樣喝！
1.想提升訓練表現，可以在訓練前1小時攝取每公斤體重3mg-6mg的咖啡因。
2.想舒緩痠痛，可以在訓練後1-2天恢復期，攝取每公斤體重6mg的咖啡因。
不過要特別提醒大家，咖啡因每日攝取建議量為300-400mg，大約是兩杯以內的美式咖啡，
而且如果你本身對咖啡因非常敏感，或是不適合攝取咖啡因的體質，還是要謹慎的食用喔！
希望今天的分享能讓超寶們多一個買咖啡的藉口（誤）也歡迎喜歡喝咖啡的你，將這個小方法運用在訓練中喔！
[註一]Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial
[註二]The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness
[註三]Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise
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